• LOGIN
  • Geen producten in uw winkelmand.

6 beste oefeningen voor strakke en ronde billen

Billen zijn HOT! Het internet staat er tegenwoordig vol mee: plaatjes van mooie ronde vrouwenbillen met teksten als “she squats”. Squats hebben ongekend veel voordelen, maar dat is niet waardoor onze billen zo strak en rond worden! Er zijn namelijk veel effectievere oefeningen om mooiere billen te krijgen.

De meeste vrouwen dromen stiekem wel van strakke bovenbenen en mooie ronde billen. Het geheim van strakke billen zit hem eigenlijk maar in één ding: de bilspieren. Wanneer je je billen goed weet te trainen, wordt het bijna onmogelijk om nog ontevreden te zijn met je derrière! Met de juiste oefeningen en een flinke portie doorzettingsvermogen, kom je een heel eind. Rome is ook niet in één dag gebouwd, dus kom op dames!

Door welke spieren worden de billen gevormd?

De billen bestaan uit drie spieren: de Gluteus Minimus, Gluteus Medius en de Gluteus Maximus. Hierbij is de Gluteus Maximus voor het grootste gedeelte verantwoordelijk voor de vorming en ronding van de billen.

Gluteal muscles (3 spieren in je billen)

Om je billen optimaal te trainen moet er veel spierspanning zijn in de billen. Wanneer je de gluteus maximus zou samentrekken, dan zou je been naar achter bewegen (retroflexie), dit gebeurt in samenwerking met je hamstrings. Om die ultieme spierspanning in de bilspieren te krijgen moet er dus retroflexie ontstaan in de heupen. Deze spanning bereik je het best met oefeningen als de hip thrust, donkey kick en pull-through. De gluteus maximus heeft de grootste invloed op de vorm van je billen, maar voor een mooie ronding is het belangrijk om ze alle drie voldoende te trainen. Deze spieren ondersteunen elkaar namelijk ook weer. Het is dus zaak om iedere spiergroep goed te trainen. Naast oefeningen voor ronde billen kan het aanpassen van je voedingsschema ook een grote rol spelen. Heb je hier hulp bij nodig, vraag dan om advies bij één van de duizenden personal trainers op ons platform.

Squat de beste oefening voor je billen?

De squat hoort uiteraard in ieder fitnessschema terug te komen. Met de squats train je vooral je quadriceps, ofwel je bovenbeenspieren, maar ook de gluteus maximus wordt geprikkeld met deze oefening. De squat is een oefening waarbij het kniegewricht als ‘scharnier’ wordt gebruikt. Doordat je bij de squat je door je knieën buigt, ligt de nadruk vooral op de quadriceps en minder op de bilspieren. Hoewel de squat dus een zeer belangrijke oefening is, is dit niet dé oefening die op de meest optimale manier de spanning op je bilspieren legt.

6 effectieve oefeningen voor je billen!

Nu we weten dat squats niet effectief genoeg zijn. Wil je natuurlijk weten wat nou wel de juiste oefeningen zijn om strakke en ronde billen te krijgen.

#1 Lunges
Lunges worden ook wel ‘uitstappen’ genoemd en dit is precies hoe de oefening in zijn werk gaat! Lunges zijn een goede oefening om de hamstrings, quadriceps, gluteus en core meer te trainen. Standaard doe je lunges met dumbbells die je naast je lichaam houdt, maar je kunt ook een barbell gebruiken die je in je nek legt.

Voor de uitvoering van de oefening:

  1. Ga rechtop staan, met ontspannen en rechte schouders. Zorg ervoor dat je je core aangespannen houdt.
  2. Zet nu één been naar voren en zak omlaag, tot beide knieën een hoek van ongeveer 90 graden maken. Let op dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt. Gebeurt dat wel, dan zul je iets verder uit moeten stappen.
  3. Zak tot je achterste knie de vloer bijna raakt, maar niet helemaal.
  4. Kom weer langzaam omhoog door jezelf met je voorste been af te zetten.

Hoe de lunge moet, zie je in de onderstaande video.

#2 Donkey Kicks (ook wel Glute kickbacks genoemd)
De donkey kick is een oefening die je op de grond doet en waarmee je je billen kunt trainen. Behalve je billen train je ook je hamstrings. Het is een fitness oefening die je gemakkelijk kan uitvoeren en waar je niet veel kracht voor hoeft te hebben. Ook als je dus nog niet helemaal fit bent, kun je de donkey kick gemakkelijk uitvoeren.

Donkey Kicks kunnen op verschillende manieren worden uitgevoerd. Er bestaat een speciaal fitnessapparaat voor, maar je kunt deze oefening ook zonder extra gewicht of met een gewichtje om je enkel uitvoeren. Deze oefening isoleert je bilspier en is essentieel voor een “killer booty”. Je voert donkey kicks als volgt uit:

  1. Ga op je handen en knieën zitten. Gebruik eventueel een yogamatje als ondergrond.
  2. Zorg dat je handen net zo breed staan als je schouders en dat je benen op heupbreedte zitten.
  3. Zorg dat je rug recht is, en je buik dus niet naar de vloer zakt.
  4. Begin met je rechterbeen: duw je hak richting het plafond terwijl je je been in een hoek van ongeveer 90 graden houdt. Op deze manier isoleer je je bilspier.
  5. Laat je been vervolgens langzaam terugzakken.
  6. Herhaal dit een aantal keer, wissel vervolgens van been.

Hoe je de donkey kick precies moet uitvoeren, zie je in de onderstaande video.

#3 Glute bridge
De glute bridge is een oefening die perfect is om je billen te liften en shapen. Daarbij train je ook nog eens je core! Uitvoering van de glute bridge:

  1. Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam en je gezicht naar het plafond.
  2. Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond. Zorg er voor dat je hakken een klein stukje van je billen af staan.
  3. Beweeg vervolgens omhoog met de billen tot je een rechte lijn vormt tussen de knieën en schouders. Let erop dat je je buikspieren aanspant.
  4. Houd deze positie een paar seconden aan terwijl je je billen en core flink aanspant. Let erop dat je hierbij je hamstrings ontspannen houdt.
  5. Laat vervolgens je heupen weer langzaam en gecontroleerd zakken.
  6. Herhaal voor het gewenste aantal reps.

Heb je het idee dat je deze oefening onder de knie hebt? Dan kun je hem zwaarder en effectiever maken door een gewicht te gebruiken of een been uit te strekken of op te trekken waardoor je op één been steunt. Wissel hierbij links en rechts af.

Hoe je de glute bridge moet uitvoeren, zie je in de onderstaande video.

#4 Hip thrust
De Hip Thrust lijkt erg veel op de Glute Bridge. Bij beide oefeningen is de beweging gelijk: je duwt jezelf omhoog vanuit je heupen, waarbij de spanning op je bilspieren komt te staan. Het verschil is dat je de beweging bij de glute bridge vanaf de grond doet waarbij je dus een volledig horizontale positie hebt, terwijl je de Hip Thrust doet vanaf een verhoging. Hierdoor heb je de mogelijkheid om dieper te zakken en daardoor een grotere ‘range of motion’ te bereiken. Begin je pas net met krachttraining, dan kun je het best eerst beginnen met de Glute Bridge om toe te werken naar de Hip Thrusters. Voor de Hip Thruster heb je een fitness bankje nodig en eventueel een barbell of ander gewicht.

Hoe je de glute bridge moet uitvoeren, zie je in de onderstaande video.

#5 Cable Pull-through
De cable pull-through is een uiterst effectieve oefening voor je billen en hamstrings. Het unieke van deze oefening is de beweging van achteren naar voren, in plaats van naar beneden naar boven, zoals bij de lunge en de bulgarian split squat. Je voert de cable pull-through alsvolgt uit:

  1. Monteer een touw aan een pulley apparaat en stel deze in op het laagste punt.
  2. Ga met je rug naar het pulleystation staan en pak, tussen je benen door, beide uiteinden van het touw beet.
  3. Doe een paar passen naar voren om de kabel onder spanning te zetten.
  4. Zet je voeten iets verder dan heupbreedte neer en maak nu een buiging in je heupen door je billen naar achter te duwen en hou je benen zoveel mogelijk gestrekt. Let op probeer niet te overstrekken. Als goed is voel je nu spanning op je hamstrings, net als bij de deadlift.
  5. Duw nu weer rustig je heupen zo ver mogelijk naar voren en span je billen aan.
  6. Herhaal voor het gewenste aantal reps.

Zie onderstaande video voor de uitvoering.

#6 Bulgarian Split Squat
Dit is een uitstekende oefening voor de bovenbenen en billen. Omdat de oefening op één been wordt uitgevoerd, is het heel belangrijk om tijdens de beweging je core goed aan te spannen. Denk er bij deze oefening goed aan dat je de bilspieren aanspant en je lichaam recht houdt.

  1. Zet een verhoging achter je neer van ongeveer 30 tot 40 centimeter. Dit is meestal een bankje in de sportschool.
  2. Pak twee dumbbells of een barbell.
  3. Zet één van je voeten op de verhoging (begin altijd met je zwakste been). Zorg dat je recht op staat met je borst naar voren en je schouders naar achteren.
  4. Plaatjes je voet zover naar voren dat je knie een hoek van 90 graden maakt als je naar beneden gezakt bent. Zorg ervoor dat je knie niet voor je tenen uitkomt en houd de spanning je voorste been.
  5. Kom weer omhoog en herhaal de oefening voor het gewenste aantal reps en wissel dan van been.

Zie onderstaande video voor de uitvoering.

Bilspieren worden groter zodra ze sterker worden. Door langzaam en gecontroleerd door te zakken en vervolgens explosief vanuit je heupen omhoog te bewegen activeer je meer spiervezels in je bilspieren. Zoals voor al je spieren, geldt ook voor je billen dat je ze constant zwaarder moet belasten om ze te laten groeien. Dat houdt in dat je het gewicht van de oefeningen moet blijven verhogen en/of het aantal herhalingen moet laten toenemen.

Het aantal meest effectieve herhalingen hangt af van het gewicht dat je voor een oefening gebruikt, hoe zwaarder het gewicht hoe minder herhalingen er nodig zijn en andersom. Let hierbij wel dat je jezelf echt pusht tot het uiterste en jezelf een juiste houding aanleert als je een oefening uitvoert.

Tips & Tricks

Je kunt in het dagelijks leven ook een aantal eenvoudige maatregelen nemen om strakke billen te krijgen. Probeer bijvoorbeeld zoveel mogelijk te bewegen zodat je je de bloedcirculatie op gang houdt. Zoals eerder aangegeven speelt je voedingspatroon ook een grote rol. Pas deze aan op je doelstellingen. Zo zijn die strakke billen slechts een kwestie van tijd!

Ben je gemotiveerd en heb je hulp nodig bij het maken van een voedings- en/of trainingsplan, of ben je op zoek naar een personal trainer die je kan helpen? Neem dan een kijkje bij één van de duizenden fit professionals op ons platform!

Let’s go!

0 responses on "6 beste oefeningen voor strakke en ronde billen"

Leave a Message

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

Facebook    Instagram    LinkedIn
top